에너지 밀도에 대해서 아시나요? - 팩트 승부사의 다이어트 종결

감정이입이 되십니까?! 잘 찾아오셨습니다!

 

식품 에너지 밀도를 알아야 다이어트에 성공합니다 여러분!

 

체중 감량에 도전하시는 분!

운동량을 줄이면서 동시에 현재의 체지방률을 유지하고 싶은 분!

여러분은 각 음식이 가진 에너지 밀도에 대한 지식을 통해 목표에 한걸음 더 다가갈 수 있습니다. 

 

식품의 '에너지 밀도' 용어가 조금 생소하실까요? 최대한 쉽게 풀어봅시다!

 

 

에너지 밀도가 낮은 음식(좌)부터 높은 음식(우)으로 분류. 출처: https://www.mysportscience.com/post/energy-density-and-weight-management

 

에너지 밀도

에너지 밀도는 식품 마다 특정 중량에 포함된 에너지 또는 칼로리의 양입니다. 일반적으로 kcal / g로 표시됩니다. (땅콩버터! 치즈! 견과류! 그러나 절대적인 섭취 중량이 적은 부분도 감안하셔야 합니다!)일부 식품은 에너지 밀도가 매우 높으며 일반적으로 물과 섬유질이 많은 식품(과일, 채소)은 그램 당 에너지가 적습니다.

 

다량 영양소 - 우리가 흔히 아는 탄수화물, 단백질 및 지방은 그램 당 서로 다른 양의 칼로리를 가지고 있습니다. 술과 같은 알코올 섭취 또한 무시무시한 칼로리를 갖고 있습니다!

 

음식의 에너지 밀도

김밥, 햄버거, 탕수육, 제육볶음 맛있다~ 이렇듯 음식들을 떠올리시면 구체적이진 않더라도 서로 다양한 탄단지의 조합으로 구성되어 있다는 것을 느끼실 겁니다.  그렇기 때문에 각 음식들의 에너지 함량이나 에너지 밀도는 크게 다릅니다.

 

지방이 풍부한 소량의 음식은 에너지 함량이 매우 높습니다!

지방이 풍부한 소량의 식품은 에너지 함량이 매우 높습니다. 그러한 음식은 시각적으로도 매우 유혹적이기에 과식과 그로 인한 과도한 에너지 섭취를 막는 것은 대단히 어려운 숙제입니다.. 후후;; 많은 연구에 따르면, 사람들은 탄단지 구성에 관계없이 비슷한 무게의 음식을 먹는 경향이 있는 것으로 나타났습니다(1, 아래 참고문헌 번호입니다). Stubb et al. (1, 2)은 피험자가 20 %, 40 % 또는 60 %의 지방을 함유한 각각의 식단을 자유롭게 먹을 수 있게 제공했을 때 그들이 섭취한 음식은 지방의 함량에 관계없이 동일한 무게(양)를 섭취한다는 것을 보여주었습니다. 동일한 무게를 섭취했으나, 지방의 함량은 서로 달랐기에 섭취된 에너지의 총량은 식단마다 상당히 달랐으며 고지방(60%) 식단이 가장 높은 에너지 섭취량을 보여주었습니다. 그리고 당연하게도... 더 큰 체중 증가를 가져왔습니다. ^^

 

                                                                          칼로리는 동일한 에너지 밀도가 높은 음식(좌)과 낮은 음식(우)의 예.                                                                                      출처: https://www.mysportscience.com/post/energy-density-and-weight-management  

 

 

정상 체중의 사람들은 과체중 인구보다 낮은 에너지 밀도로 식단을 섭취합니다!

 정상 체중의 사람들은 비만인 보다 에너지 밀도가 낮은 식단을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 과일과 채소를 많이 섭취하는 사람들은 식이 에너지 밀도 값이 가장 낮고 비만 유병률이 가장 낮습니다. 과일과 채소는 일반적으로 대부분의 다른 식품 공급원보다 적은 에너지를 제공하는 수분과 섬유질 함량이 높기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다.

 

과일과 채소는 일반적으로 수분과 섬유질 함량이 높기 때문에

대부분의 다른 식품 공급원보다 에너지밀도가 낮습니다

 

에너지 밀도 조절하기

자 에너지 밀도가 그토록 중요한 요소라면 음식의 맛을 변경하지 않고 어떻게 조절할 수 있을까요? 에너지 밀도를 변경하려면 식단에 미묘한 변화만 있으면 됩니다! 피자, 햄버거, 삼겹살과 같이 인기가 많은 맛있는 식품에 지방 함량을 줄이거나 야채와 과일을 추가함으로써 기호성과 양에 눈에 띄지 않게! 변화을 주면서 에너지 밀도를 감소시킬 수 있습니다. 습관이 제일 중요합니다 여러분! 극단적인 방식은 평생의 습관으로 길들이기 쉽지 않은거 아시죠!?

 

이러한 방식으로 음식과 식사에서 변화를 준다면 보다 건강한 식습관을 얻을 수 있습니다. 에너지 밀도에 대한 교육은 체중 감량의 효과적인 전략이 될 수 있습니다. 식사의 에너지 밀도를 낮추는 여러 가지 실용적인 방법이 있습니다. 함께 알아보시죠!

 

에너지 밀도가 낮은 음식을 먼저 먹으면

포만감이 높아지며 식사에서 총 에너지 섭취량이 감소합니다
(삼겹살에 쌈 많이 싸먹기!!)

 

 

에너지 밀도가 낮은 음식을 먼저 먹기

한 가지 예로 Barbara Rolls et al.의 연구를 들려드리겠습니다 (7). 42 명의 여성들을 대상으로 서로 다른 6 개의 코스요리를 제공했고 첫 음식으로 샐러드를 주거나 주지 않았습니다. 그 후에 메인 식사가 이어졌습니다. 샐러드를 제공받은 피험자들은 에피타이저로 샐러드를 먹어야만 했으며 메인 식사에서 제한없이 원하는 만큼 파스타를 먹을 수 있었습니다. 제공하는 샐러드의 경우 드레싱과 치즈를 추가한 여러 옵션을 만들어 에너지 밀도와 양을 다양하게 제공했습니다. 과연 이들의 운명은 어떻게 되었을까요?

 

그 결과는 놀라웠습니다. 첫 번째 코스에서 샐러드를 제공받지 않은 그룹을 기준으로 저에너지 밀도 샐러드(치즈와 드레싱이 덜 들어간)를 섭취한 그룹은 식사 에너지 섭취량이 7-12 % 감소한 반면, 고에너지 밀도 샐러드(치즈와 드레싱 팍팍)를 섭취한 그룹은 오히려 섭취량이 8-17 % 증가했습니다.

 

따라서 저에너지 밀도로 구성된 음식을 먼저 먹는 것은 포만감을 높이고 식사 에너지 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다. 결론적으로식사를 시작할 때 에너지 밀도가 낮은 음식을 먼저 그리고 많이 먹는 것이 다이어트 스트레스를 줄이면서 칼로리를 적게 섭취할 수 있는 좋은 전략이 될 수 있습니다.

 

저에너지 밀도 식품 섭취량 증가시키기:

-        수분 함유가 높은 음식의 섭취량을 증가시킵니다.

-        야채, 과일, 수프 섭취

-        통곡물과 콩류 섭취

 

조절하고 제한해야 할 에너지 밀도가 높은 식품의 섭취량:

-        고지방 식품

-        수분 함유가 낮은 식품

-        술

 

---

참조 원문: https://www.mysportscience.com/post/energy-density-and-weight-management

참고 문헌:  References

1.     Stubbs, R. J., Habron, C. G., Murgatroyd, P. R., & Prentice, A. M. (1995). Covert manipulation of dietary fat and energy density: effect on substrate flux and food intake in men eating ad libitum. Am J Clin Nutr, 62, 316-329.

2.     Stubbs, R. J., Harbron, C. G., & Prentice, A. M. (1996). Covert manipulation of the dietary fat to carbohydrate ratio of isoenergetically dense diets: effect on food intake in feeding men ad libitum. Int J Obes Relat Metab Disord, 20(7), 651-660.

3.     Ledikwe, J. H., Blanck, H. M., Kettel Khan, L., Serdula, M. K., Seymour, J. D., Tohill, B. C., & Rolls, B. J. (2006). Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults. Am J Clin Nutr, 83(6), 1362-1368.

4.     de Castro, J. M. (2004). Dietary energy density is associated with increased intake in free-living humans. J Nutr, 134(2), 335-341.

5.     Drewnowski, A., Almiron-Roig, E., Marmonier, C., & Lluch, A. (2004). Dietary energy density and body weight: is there a relationship? Nutr Rev, 62(11), 403-413.

6.     Bell, E. A., Castellanos, V. H., Pelkman, C. L., Thorwart, M. L., & Rolls, B. J. (1998). Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. Am J Clin Nutr, 67(3), 412-420.

7.     Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc, 104(10), 1570-1576.