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철분이 부족한 여성분들을 위한 필수 영양지식

지춘 — Thu, 22 Jul 2021 16:03:18 +0900

철분이 필요하다면 시금치말고 살살 녹는 업진살을 드세요!

철분 결핍 예방 및 치료

철분은 운동 뿐만 아니라 일상에서 매우 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 하지만 철분 결핍은 운동선수, 특히 여성에게 흔합니다. 그렇다면 철분 결핍을 예방하는 방법은? 철분이 풍부한 음식은? 그리고 철분 결핍을 치료하는 방법은? 자 그럼 이 세가지에 대해서 알아봅시다!

철분은 체내에서는 자체적으로 생산할 수 없는 미네랄이기 때문에 음식이나 보충제와 같은 외부 공급원으로부터 얻어야 합니다. 원칙적으로 예방과 치료 방법은 동일합니다. 일상생활에서 예방은 일반적으로 식단을 통해 이루어지며, 보충제 섭취는 예방과 치료를 위해 사용되며 주사는 거의 치료를 위해 사용됩니다.

철분 결핍을 예방하거나 치료하려면 어떻게 해야 하죠?

철 결핍의 치료와 관련하여 치료 과정을 결정할 때 근본적인 원인, 결핍의 심각성 및 철 수치 그리고 회복해야 하는 기간을 포함한 여러가지 요인을 고려해야 합니다(1).

전략 1: 식단 조절

철분 결핍을 예방하기 위해 '자연식 우선' 접근 방식이 중요합니다. 철분 요구량은 정상 인구에 비해 운동선수(또는 남성보다는 여성)에게는 더 높기 때문에 충분한 양의 식이 철분을 섭취해야 합니다. 영양 전문가는 식이 평가를 수행하여 이에 대해 조언할 수 있습니다. 식이 조절도 치료의 초기 단계로 사용할 수 있습니다.

그러나 철분 섭취의 가장 큰 문제는 철분 섭취가 아니라 생체이용률(우리가 섭취한 것 중 실제로 신체에서 흡수하는 정도)입니다. 철의 생체이용률은 일반적으로 비효율적이지만 철분의 출처에 따라 다릅니다. 헴과 비헴의 두 가지 형태의 식이성 철분이 있습니다. 헴 철은 비헴 철보다 장에서 더 쉽게 흡수됩니다.

동물을 사랑하지만 철분을 위해선 참을 수 없는 업진살인 셈이죠..

동물성 식품(예: 소고기, 가금류, 양고기, 해산물, 돼지고기)에는 헴철과 비헴철이 혼합되어 있는 반면 식물성 식품(예: 콩과 식물, 잎이 많은 녹색 채소, 시리얼, 말린 과일 및 견과류)에는 거의 100%에 가깝에 비헴 철이 들어 있습니다. 비헴 철의 흡수는 ~40%의 흡수율에 달하는 헴 철과는 달리 불과 ~5%입니다(2). 이 수치는 연구에 따라 다를 수 있지만 일반적으로 헴철은 비헴철보다 8~10배 더 잘 흡수되는 것으로 나타났습니다.

음식에 헴 철이 함유되어 있으면 비헴 철의 흡수를 증가시킬 수 있으므로 헴 및 비헴 함유 식품을 모두 식사에 포함하는 것이 좋습니다.

철분 흡수율을 개선하고 싶다면?

철분이 함유된 특정 음식들은 섭취 시기를 최적화하면 철분 흡수율을 높일 수 있습니다. 철분이 풍부한 식품과 비타민 C가 함유된 식품(예: 오렌지, 오렌지 주스, 고추, 키위, 딸기)을 함께 섭취하면 흡수가 향상될 수 있습니다. 반면 칼슘 함유 식품(예: 우유, 요구르트 및 치즈)과 카페인(예: 차, 커피)은 철분 흡수를 억제할 수 있으므로 철분 흡수를 최적화하는 것이 목표인 경우 철분이 풍부한 식품과는 동시에 또는 비슷한 시기에 함께 섭취해서는 안 됩니다(4) .

시금치 노! 소고기 예스!

시금치가 철분의 훌륭한 공급원이라는 것은 루머라는 것,, 알고 계셨나요? 뽀빠이에 의해 대중화된 시금치는 종종 훌륭한 철분 공급원으로 여겨집니다. 그러나 생 시금치 100g당 2.1-2.7mg의 철을 함유하고 있습니다. 철분이 많다고 주장하려면 식품에 100g 당 일일 권장 철분 섭취량의 15% 이상이 포함되어야 합니다. 더나아가 식품이 "고함량" 철분으로 분류되려면 이 수치는 두 배가 되어야 합니다. 따라서 시금치는 "철의 공급원"으로 분류될 수는 있겠지만 확실히 철분 고함량 식품은 아닙니다. 시금치는 그 나름의 훌륭한 채소지만 철분과는 엮지 않는 것이 좋답니다 :)

2부에서는 보충제와 주사를 통한 철분 공급에 대해서 알아보겠습니다!

출처: https://www.mysportscience.com/post/preventing-and-treating-iron-deficiency

참고문헌:

Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463-1478. doi:10.1007/s00421-019-04157-y
Björn-Rasmussen E, Hallberg L, Isaksson B, Arvidsson B. Food iron absorption in man. Applications of the two-pool extrinsic tag method to measure heme and nonheme iron absorption from the whole diet. J Clin Invest. 1974;53(1):247-255. doi:10.1172/JCI107545
Carpenter CE, Mahoney AW. Contributions of heme and nonheme iron to human nutrition. Crit Rev Food Sci Nutr. 1992;31:333–367.
Clénin G, Cordes M, Huber A, et al. Iron deficiency in sports - definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly. 2015;145:w14196. Published 2015 Oct 29. doi:10.4414/smw.2015.14196
Santiago P. Ferrous versus ferric oral iron formulations for the treatment of iron deficiency: a clinical overview. ScientificWorldJournal. 2012;2012:846824. doi:10.1100/2012/846824
Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. The Lancet. Haematology. 2017 Nov;4(11):e524-e533. DOI: 10.1016/s2352-3026(17)30182-5.
Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000;40(5):371-398. doi:10.1080/10408690091189194
Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1991;53(1):112-119. doi:10.1093/ajcn/53.1.112

뇌에 근육통 오신 분들 필독! 건강한 뇌를 위한 영양!

지춘 — Wed, 21 Jul 2021 09:59:57 +0900

건강한 뇌를 위한 영양

현대사회에서는 영양에 관한 과학적 자료의 증가와 함께 질병의 원인에 대한 의학적 연구, 특히 노화에 따른 신경 장애에 대한 통찰력이 증가하고 있습니다. 역시 사이언스는 과학입니다! ㅎㅎ.. 영양과 노화와의 관계에 있어 가장 주된 연구 주제는 바로 세포의 산화를 억제하는 항산화제입니다. 세포의 산화는 더 나은 움직임을 위해 필요한 인체의 핵심 구성 요소인 신경계와 건강한 뇌에 손상을 입힙니다.

뇌에 근육통이 오는 순간...ㅠㅠ

산화는 신경계에 악영향을 미칩니다

산화란 한 물질에서 다른 물질로 전자 또는 수소를 전달하는 화학적 반응입니다(???). 쉽게말해서, 산화의 가장 큰 못된 점은 세포를 손상시키고 파괴할 수 있는 활성산소를 생성시키는 것입니다. 결국 산화 스트레스는 알츠하이머 병, 파킨슨 병 및 기타 운동 신경 질환을 포함하여 건강한 뇌를 공격하는 광범위한 질병의 발병에 기여하는 것으로 밝혀지고 있습니다. 산화라는 자식.. 아주 악질인 녀석이군요.

해결책은 베리류의 과일입니다

Tufts University의 2012 년 연구에 따르면, 베리류 과일을 먹으면 건강한 뇌를 만들 수 있음을 발견했습니다. 즉, 베리가 여러 가지 방법으로 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 된다고 결론지었습니다. 그 이유는 크게 두 가지입니다:

첫째, 베리는 대부분의 다른 과일보다 높은 수준의 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 베리를 섭취함으로써 뇌의 염증을 예방하여 운동 조절과 인지 능력을 모두 향상시키는 것으로 나타났습니다. 더 구체적으로, 뇌에서 신호를 보내는 속도, 신경 전달의 향상을 발견했습니다.

둘째, 베리의 주요 이점은 신경 가소성(적응력)의 개선입니다. 신경가소성이란 신경계가 외부 자극으로부터 적응하는 능력으로 정신적이고 기술적인 능력을 향상시키길 원하는 ~~야바위꾼~~(?) 아니 특히 성장기의 어린이들에게 매우 중요한 특성입니다.

따라서 뇌를 핑핑핑 더 빠르게 돌리고 싶다면 매일 풍부한 채소와 함께 베리류의 과일을 섭취하는 것을 매우 권장해드립니다!

참조 원문: https://spartascience.com/nutrition-for-a-healthy-brain/

참고 문헌:

1. Miller MG, Shukitt-Hale B. Berry fruit enhances beneficial signaling in the brain. J. Agric. Food Chem.60(23),5709–5715(2012)

근육통? 오메가3를 녹찻잎에 싸서 드셔보세요^^

지춘 — Tue, 20 Jul 2021 15:23:31 +0900

여름이다! 본격 핫바디 프로젝트 1일만에 앓아누우신 분은 필독!

운동으로 인한 근육 손상과 그에 따른 근육통 (소위 '알배김'이라고 불리는)은 평소보다 강한 신체 부하가 발생하면 나타납니다. 지난 수십 년 동안 이 근육통에 근본적인 원인에 대한 큰 논쟁이 있었습니다.

특히 근섬유의 세포막 (근육질 그물망과 같은 내부 세포막을 포함)이 손상되면 세포 내 칼슘 축적과 칼슘 의존적 단백질 분해의 활성화 그리고 통증을 유발하는 염증 과정의 증가 및 운동능력 저하를 유발한다는 점을 감안할 때 --- 어렵죠? 각설하고

결국, 근섬유의 수축 및 근골격 구조의 손상으로 인해 근육통 및 근육의 경직이 발생하는 것으로 보입니다. 그림 1에서 볼 수 있듯이 근육 손상을 유발하는 운동 후 신체의 운동능력이 즉시 저하되고 염증과 근육통은 점진적으로 증가하여 운동 후 24-48 시간에 정점에 이릅니다. 이래서 운동하고 다음날과 그 다음날까지 어기적거리게 되는 것이죠...ㅎㅎ 하지만 동시에 손상된 조직을 회복하는 데 도움이 되도록 적응하고 근육 세포로 전환할 수 있는 미분화 세포인 위성세포가 활성화 됩니다 -> 즉, 이러한 과정을 통해서 여러분의 몸은 더 강해지게 되는 것이죠.

그림 1. 근육 손상을 유발하는 고강도 운동 후 변화하는 근육 기능, 근육통, 염증 및 위성 세포 활성화. Owens et al.2

그렇다면 근육통을 완화시킬 수 있는 보충제는 없을까요?

근육 손상과 통증을 경험해보신 분은 알겠지만 일상생활 그리고 원대한 핫바디 프로젝트를 진행하는데 큰 무리를 가져다 줍니다. 그래서 우리는 근손상과 통증을 피하거나 적어도 그 정도를 경감시키기 위한 전략을 찾습니다. 영양학적 관점에서 Owens et al.이 유럽 스포츠 과학 저널에 게재한 최근 리뷰에서 도움이 될 수 있는 다양한 전략을 아래 표에서 확인할 수 있습니다 (표 1).

표 1. 근육 손상의 결과를 줄이기 위한 영양 보충제 리스트. +가 많을 수록 과학적 증거의 신뢰도가 높습니다.

근육 손상은 섬유질 막의 파괴를 수반하므로 운동 후 단백질 섭취 (예 : 우유 또는 유청 단백질 섭취를 통한)는 단백질 합성을 증가시켜 근육 조직의 재생에 유리합니다. 역시 완전식품의 대명사 뮐크! 조상님은 정확합니다. 여러분... 실제로 근육 손상이 발생하면 사용 가능한 단백질의 상당 부분이 손상된 조직을 재생하므로 단백질 소비가 증가하게 됩니다. 특히 우리의 목표가 근비대인 경우에는 더욱 그렇습니다.

또한 근육의 손상 후에 산화 스트레스와 염증 촉진 과정이 증가하기 때문에 항산화 또는 항염증 식품 (예 : 녹찻잎, 체리 또는 석류와 같은 폴리페놀이 함유된 식품)을 섭취하면 이러한 과정을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(장기간 복용 시 운동 효과를 감소시킬 수 있다는 점에 유의해야합니다). 마찬가지로 오메가 3 불포화 지방산 (연어 또는 참치 등)과 비타민 D가 풍부한 식품과 같은 여러 항염증 식품도 근육 손상에 대한 염증 반응을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 일부 연구에서는 크레아틴이 위성 세포의 성장과 활성화를 자극하여 근육 손상 후 근육 섬유의 재생에 기여할 수 있다고 제안합니다. 결과적으로 근육 손상 후 크레아틴 보충은 잠재적으로 유익할 수 있지만 이 가설을 확인하기 위해서는 아직 더 많은 연구가 필요합니다.

그럼에도 불구하고 감기, 산화 스트레스 또는 근육 손상으로 발생하는 염증을 사전에 차단하는 항산화제 복용이 운동 효과에 미치는 부정적인 효과에 대해서 유의하는 것은 매우 중요합니다. 이런 사전 염증 차단 전략은 운동에 의해 생성되는 운동 적응을 약화시킬 수 있기 때문입니다. 즉, 이틀 동안 근육통에 끙끙 앓고 침상에서 일어났을 때 여러분은 실제로 더 강해진 것이나 마찬가지입니다. 이러한 신체의 적응활동은 근육 재생에 중요한 역할을 합니다.

항산화제의 장기 복용 - 부하를 극복할 수 있는 더 많은 근육 재생 및 운동 능력 향상의 기회를 차단)

그렇기 때문에 목적에 따라서 영양 전략을 현명하게 설정하는 것이 중요합니다. 신체 능력의 개발 보다는 일상 생활 또는 업무에 지장을 미치지 않기 위해선 항산화제 복용을 통한 염증 차단 전략이 편리할 수 있습니다. 반면에, 핫바디가 되기 위해서 그 어떤 위험도 감수하고 싶다면 근육통과 같은 염증 반응을 과도하게 차단하지 않는 것이 좋습니다.

참조 원문: https://barcainnovationhub.com/exercise-and-muscle-damage-how-can-nutrition-help/

참고 문헌:

1. McKune A, Semple S, Peters-Futre E. Acute Exercise-Induced Muscle Injury. Biol Sport [Internet]. 2012 Jan;29(1):3–10. Available from: http://biolsport.com/abstracted.php?level=5&ICID=978976

2. Owens DJ, Twist C, Cobley JN, Howatson G, Close GL. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? Eur J Sport Sci [Internet]. 2019;19(1):71–85. Available from: https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1505957

3. Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2018;118(3):485–500. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

4. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006;573(2):525–34.

코코넛 워터는 리얼 '천연' 음료다? - 팩트 승부사의 다이어트 종결

지춘 — Fri, 2 Jul 2021 08:57:31 +0900

웰빙 식품이자 다이어트 식품으로 맹위를 떨친 코코넛 워터, 얼음주먹의 심판을 받을 시간입니다

코코넛 워터는 리얼 천연 음료일까요?

코코넛 워터와 수분 공급
"우수한 수분 보충", "천연 스포츠 음료" "저탄수화물 다이어트"를 위한 의 대명사로 각광을 받은 코코넛 워터는 지난 몇 년간 대중에게 선풍적인 인기를 얻었으며 수십억 달러 규모의 글로벌 산업으로 성장했습니다. 이러한 성장은 소비자들이 더 순수한, 더 건강한 '유기농' 제품을 찾는 트렌드와 궤를 같이 합니다. 이 때문에 경쟁 업체들이 우후죽순 생겨나고 있으며 코코넛 워터 제품은 여러 형태로 '오염'이 되고 있습니다 (설탕/합성감미료 첨가, 전해질 첨가, 물 첨가).

팩트 승부사의 얼음주먹은 여러분을 대신해 두 가지 의문점을 해결하고자 키보드 앞에 앉았습니다.

1) 코코넛 워터가 과연 얼마나 "천연"의 "퓨어" 음료일까요?

2) 수분 보충을 위한 음료로서 코코넛 워터는 일반 물보다 정말 뛰어날까요?

1) 코코넛 워터가 과연 얼마나 "천연"의 "퓨어" 음료일까요?

우리가 생각하는 것처럼 모든 코코넛 워터 제품이 "천연"이 아님이 밝혀졌습니다. 최근 발표된 연구(1)에 따르면, 실제 코코넛 30개를 따서 실험실에서 추출해낸 코코넛 워터와 시중에서 구입한 24 개의 코코넛 워터 제품을 비교 분석했습니다. 연구진은 펄프, 총 설탕, 자당, 포도당 및 과당의 탄소 동위 원소 범위를 측정했습니다. 이 분석을 통해 시중의 코코넛 워터 제품에 설탕이 첨가되었는지 확인했고 그 결과, 코코넛 워터 제품의 무려 38 %가 인위적으로 설탕이 첨가된 것으로 밝혀졌습니다.

출처: https://www.mysportscience.com/post/2018/08/19/is-coconut-water-as-natural-as-suggested

2) 수분 보충을 위한 음료로서 코코넛 워터는 일반 물보다 정말 뛰어날까요?

이 두 번 째 질문은 코코넛 워터에 전해질과 약간의 탄수화물이 포함되어 있다는 사실에 근거합니다. 위 사진을 보면 물, 스포츠 음료 그리고 코코넛 워터의 성분표를 확인할 수 있습니다. 코코넛 워터에는 칼륨(Potassium)이 상대적으로 많이 포함되어 있지만 이 칼륨은 수분 보충 과정에서 주요한 역할을 하지 않습니다. 체내 수분 흡수와 수분량 유지에 중요한 역할을 하는 것은 바로 나트륨(Sodium)인데, 코코넛 워터에는 이 나트륨 함량이 스포츠 음료에 비해 상대적으로 적은 것을 확인할 수 있습니다. 여러 연구 결과(2, 3)에 따르면, 탄수화물 함량이 높을수록 체내 수분 균형이 더 빠르게 회복되는 것으로 나타났습니다. 하지만 코코넛 워터에는 아쉽게도 탄수화물(Carbohydrate) 함량 또한 스포츠 음료에 비해 상대적으로 낮은 것으로 나타났습니다.

즉, 코코넛 워터의 수분 보충 능력은 물과 크게 다르지 않은 것으로 나타났습니다(5).

**코코넛 워터는 숙성 과정를 포함하여 여러 요인에 따라 코코넛마다 성분량이 매우 달라질 수 있습니다. 위 사진의 성분량은 코코넛 워터의 평균적인 수치입니다. 그럼에도 불구하고 코코넛 워터에는 결정적으로 수분 보충을 위해 필수적인 나트륨과 포도당 농도가 부족한 것으로 나타났습니다(4).

만일, 코코넛 워터에 나트륨을 첨가하면 수분 공급 능력이 개선되고 나트륨이 풍부한 코코넛 워터는 일반 물보다 더 훌륭하게 수분 보충을 돕습니다(6).

결론적으로, 코코넛 워터가 우수한 수분 공급 제품이라는 주장에는 마땅한 근거가 없습니다!

따라서, 팩트승부사는 여러분이 많은 땀을 흘리셨을 때에는 물, 코코넛 워터 보다는 스포츠 음료를 권장합니다.

참조 원문: https://www.mysportscience.com/post/energy-density-and-weight-management

참고 문헌:

1. Psomiadis D, Zisi N, Koger C, et al. Sugar-specific carbon isotope ratio analysis of coconut waters for authentication purposes. J Food Sci Technol 2018; 55(8):2994-3000.

2. Osterberg KL, Pallardy SE, Johnson RJ, et al. Carbohydrate exerts a mild influence on fluid retention following exercise-induced dehydration. J Appl Physiol (1985) 2010;108(2):245-50.

3. Evans GH, Shirreffs SM, Maughan RJ. Postexercise rehydration in man: the effects of osmolality and carbohydrate content of ingested drinks. Nutrition 2009; 25(9):905-13.

4. Fagundes Neto U, Franco L, Tabacow K, et al. Negative findings for use of coconut water as an oral rehydration solution in childhood diarrhea. J Am Coll Nutr 1993;12(2):190-3.

5. Kalman DS, Feldman S, Krieger DR, et al. Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men. J Int Soc Sports Nutr 2012; 9(1):1.

6. Ismail I, Singh R, Sirisinghe RG. Rehydration with sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration. Southeast Asian J Trop Med Public Health 2007; 38(4):769-85.

최고의 식단이 있다고? - 팩트승부사의 다이어트 종결

지춘 — Thu, 1 Jul 2021 22:05:15 +0900

저도 바나나 참 좋아하는데요 ㅎㅎ

'최고의' 체중 감량 식단?

'최고의' 체중 감량 식단은 과연 무엇일까요? 최근 소셜미디어 (트위터, 블로그, 페이스북, 텀블러)에서 여러가지 최신 다이어트 식단을 보며 많은 생각을 해왔습니다. 확실히 많은 의견이 있고 모든 사람들이 자신이 옳고 자신의 식단이 최고라고 자부하시더군요. ㅎㅎ

세상엔 수많은 다이어트 법이 있더군요... 효과는.. 글쎼요

많은 연구 결과가 있습니다만, 반대로 개개인들의 생생한 성공기와 같은 에피소드들(특히 셀럽들의...ㅠㅠ)이 너무나 설득력있어 보이기도 하죠. 흥미로운 점은 새롭게 탄생한 이 획기적인 다이어트 방법은 각 국가들이 내세우는 기초적인 식단 가이드 라인인 Food Guides, My Plates, Food Guide Pyramids와는 접근 방식이 너무 다르다는 것입니다.

오컴의 면도날(14세기 영국의 논리학자 오컴의 저서에 등장한 원리, 후훗 조금 있어보이죠?) 원리에 따르면, 기본적으로 경쟁하는 수 많은 '이론'(이 경우 건강에 대한 다이어트 식단에 대한 이론) 중 우리는 가장 적은 가정을 가진, 즉 가장 단순한 이론을 선택해야 합니다. 하지만 다른 한편으로, 우리가 간과하는 점은 도대체 무슨 이유로 체중 감량과 건강을 위한 식단과 다이어트 방법이 이렇게 많은지에 대한 의문입니다. 이렇게 다양한 접근 방식 모두가 전부 효과적인걸까요? 아니면 우리는 단지 그럴싸하게 포장된 썰들을 보고있는 것일까요? 우리는 심층적인 연구 끝에 한가지 아주 심플한 결론에 도달했습니다. 모든 사람은 체중 감량을 위해선 음의 에너지 균형(소비 칼로리> 섭취 칼로리)을 유지해야 한다는 것입니다.

우리에 주장에 대해서 많은 사람들은 손실되는 체중의 '유형'(체지방 연소 YES!! 근손실 NO!!)에 대해 이야기 할 것이며, 저 또한 지방 감소가 제지방 손실(근육 및 수분 등 지방을 제외한 체질량)보다 더욱 강조되어야 한다는 데 동의합니다. 고단백질 식단과 운동 (특히 웨이트)이 이와 관련하여 효과적인 것으로 밝혀져 있습니다(참조: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775530). 그러나 근본적인 진실은 1. 에너지 균형이 음이어야 하고 그리고 그렇게 하여 감량했을 때의 2. 체중을 지속적으로 유지할 수 있어야 한다는 것입니다 그러나 우리가 알고 있듯이 체중 감량의 성공률은 좋지 않습니다. 하지만 새롭게 나오는 모든 다이어트 베스트 셀러 책들과 개념은 체중과 지방 증가를 유발하는 것이 무엇이며 이를 영원히 고치는 방법! 당신은 지금까지 틀렸다! 지금까지 들은 것은 전부 잊어라! 등을 내세우지만 이에 대한 새로운 이론을 갖고 있지는 않습니다.

이러한 새로운 다이어트 아이디어에는 진실의 파편들이 존재한다는 것은 인정하지만, 오컴의 면도기 원리에 따르면 모든 다이어트 프로그램 뒤에는 정말 간단한 진실만이 남아있어야 함을 시사할 것이며, 그 진실은 다시 한번 더 말하지만, 바로 당신이 음의 에너지 균형을 유지하여 체중 감량을 할 수 있는지 여부입니다. 체중을 감량한 다음 줄어든 새로운 양의 칼로리(에너지 섭취량)를 유지하는 것. 즉 앞으로 계속 적게 먹을 수 있는 습관을 들이는 것… 사실 우리가 이미 오래전부터 아는 것들입니다! 진실은 아주 간단하며 우리는 단지 요행을 바랄 뿐입니다..

역사를 공부하지 않는 사람들은 그것을 반복할 운명이라고 합니다(팩트승부사의 얼음주먹 날아갑니다~!) Paleo, LCHF, 고 섬유질 채식주의자, Real Food, Wheat Belly… 여기에 과거 다이어트 열풍이라고 일으키던 다이어트 식단들이 있었으며 그 후는 다음과 같습니다: Scarsdale, Ornish, Weight Watchers, Dr. Bernstein, Herbal Magic , 양배추 수프, Atkins, Zone, South Beach, Raw Food, Mediterranean Diet, DASH, Jenny Craig, Sugar Busters, Flexitarian, TLC, Fruitarian, Cookie diet, Kangatarian, Hacker 's diet, Stillman Diet, Nutrisystems 이 수 많은 다이어트 방법이 앞다퉈 쏟아져 나왔습니다…

이 모든 다이어트 방법들은 돌파구, 혁명, 체중 감량에 대한 해답이라고 불렸습니다. 그리고 사람들은 여전히 이 다이어트들이 효과가 있다고 '알고'있습니다. 그러나 사람들은 계속해서 같은 실수를 반복합니다. National Weight Control Registry에 따르면, 지속적인 체중 감량을 촉진하는 특정 공식이 없다는 사실도 버젓이 발표해놓았습니다. 사실인 것처럼 보이는 한 가지는 바로 체중 감량에 성공한 사람들은 체중을 감량하기 위해 무엇을 해왔던지 간에 그 루틴을 계속해서 따라야 한다는 것입니다!(어떻게 보면 듣기 정말 끔찍할 수도 있을 겁니다. 닭찌찌만 계속 먹으라고?) Mike Joyner 박사의 말을 빌려봅니다.

“성공적인 장기 다이어트의 핵심은 식단, 운동 및 전반적인 신체 활동의 변화에 영향을 미치는 데 필요한

스킬과 습관을 개발시키는 것과 관련이 있는 것으로 보입니다. ”

우리는 음의 에너지 균형이라는 간단한 원리에 대해 동의하지 않을 수 없습니다. 동시에 우리는 다이어트에만 너무 집착한 나머지 심폐 기능처럼 다이어트 보다 더 넓은 범주인 건강의 중요성에 대해서 잊고 지냅니다. 따라서 어떤 식단이 효과가 있고 효과가 좋은지에 대한 답을 고민하기 전에 한 걸음 물러서서 자신의 과거를 회상해야 합니다.

당신의 식단은 최선이자 최고인가요? 그것이 당신에게 효과가 있다면 당연히 그렇습니다. 그러나 지금까지 어떤 다이어트에도 마법은 없었고 그것이 계속될 것이라고 확신합니다.

참조 원문: https://www.mysportscience.com/post/2015/11/03/what-s-the-best-weight-loss-diet

체지방, 체지방... 더이상은 naver stop!

지춘 — Tue, 29 Jun 2021 09:00:07 +0900

귀여운 녀석으로 여러분을 유인해봅니다

우리는 왜 체지방 연소에 그렇게 집착할까요?

지방 연소의 작동 원리라는 제목의 이전 글에서 "지방 연소"가 의미하는 바를 설명했습니다. 소셜 미디어를 헤엄치다 보면 이 개념은 여전히 혼란스러워 집니다. 혼란의 원인은 바로 대부분 휴식 중과 운동 중의 지방 산화(=지방 연소) 메커니즘과 지방 산화 능력이 구분 없이 섞여있기 때문입니다. 저는 공장을 비유로 사용한 바 있습니다. 다시금 비유를 하자면 지방 산화는 복잡한 공장에서 하루에 생산되는 상품입니다. 이러한 상품의 생산 용량을 늘리는 것은 하루 만에 할 수 있는 일이 아닙니다. 몇 주, 몇 달 또는 몇 년의 노력이 필요합니다. 공해라 일장!!

우리는 "왜" 체지방 연소를 원하는걸까요?

이제 원래의 질문으로 돌아가 보겠습니다. 왜 우리는 지방을 태우고 싶은걸까요? 지방을 빼고자 하는 것이 왜 그렇게 우리들 사이에서 약방의 감초와 같은 주제인가요? 그리고 왜 모든 사람들이 지방 연소를 좋은 것이라고 믿는걸까요? 잠시 팩트 승부사의 얼음 주먹으로 여러분의 뼈를 때려보는 시간을 갖겠습니다.

체지방 연소의 이유 첫 번째 - 체중감량

여러분은 여러가지 서로 다른 이유로 지방을 태우고 싶어하기 때문에 이 질문에 대한 답은 이렇다 정의내릴 순 없겠지만! 가장 큰 이유는 아마도 체중 감량 때문일 것입니다. 날씬한 몸매...를 원하시지만 명절 후 체중 증가(동그랑땡,,, ㅠㅜ)는 일반적으로 체지방 증가이며 체지방 감소에는 지방 연소가 필요합니다. 또한 이미 체지방이 적음에도 불구하고 ~~더 날씬해지기를 원하는~~ ~~선수(??)~~ 또한 종종 비슷한 이유로 지방 연소에 관심이 있습니다.

체지방 연소의 이유 두 번째 - 운동 능력 향상

잘 훈련된 운동 선수들도 일반적으로 지방 연소 능력이 더 높기 때문에 지방 연소에 많은 관심이 있습니다. 몇 주 또는 몇 달의 훈련으로 인해 근육의 대사 시스템이 바뀌었기 때문에 대개 일반인에 비해 선수들은 운동 중에 더 높은 비율로 지방을 태울 수 있습니다. 이렇게 하면 운동 중 탄수화물에 대한 에너지 의존도가 낮아져 글리코겐 (탄수화물) 저장량을 절약할 수 있으므로 운동 수행능력에 도움이 됩니다.

체지방 연소의 이유 세 번째 - 건강 기능 개선

지방 연소는 일반적으로 건강 기능 개선과 관련이 있습니다. 이것은 주로 신체의 지방 연소 능력이 떨어지면 (일반적으로 활동이 부족하고 불량한 식단으로 인해 발생) 사람들은 다양한 대사 및 기타 건강 문제를 일으키는 것으로 보인다는 관찰에 기초합니다.

자, 여러분도 분명 이 세가지 이유 중 반드시 하나에 걸리게 되어서 저의 얼음주먹 맛을 보셨을 것입니다. 후후.. 이것이 우리가 지방 연소에 관심이 있는 3 가지 주요 이유라고 한다면, 과연 그 이유가 합당한지!? 이제 그 증거를 저 팩트 승부사와 함께 어렵지 않게 검증해 보겠습니다.

지방 연소 및 체중 감량

체중을 감량하려면 음(-)의 에너지 균형을 유지해야합니다. 즉, 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야합니다. 지방을 더 많이 태우더라도 총 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 감소하지 않습니다. 물론 음의 에너지 균형에 있을 때, 당신은 빠진 체중이 대부분 지방인지 확인하고 싶을 것이고, 그렇기 때문에 지방 연소가 더욱 중요하게 여겨집니다. 결론적으로 우리가 명심해야할 메시지는 다음과 같습니다: 체중 감량을 위해선 음의 에너지 균형이 지방 산화 그 자체보다 훨씬 더 중요합니다. 지방 산화와 체중 감량는 절대 동의어가 아닙니다.

지방 산화와 체중 감량는 절대 동의어가 아닙니다.

지방 연소와 운동능력 향상

두 번째 요점은 바로 잘 훈련된 운동 선수가 지방 연소를 더 잘한다는 전제에 근거한 것입니다. 일반적으로 이것은 사실이지만 항상 그런 것은 아닙니다. 사실은 누구나 훈련을 통해 지방 연소 능력을 향상시켜 지방을 효과적으로 연소할 수 있습니다. 그러나 여기에는 개인차가 크며 사람마다 출발점이 매우 다를 수 있습니다. 우리는 아직까지 개인마다 이러한 차이를 일으키는 모든 요인을 완벽하게 이해하지는 못하지만 대부분 유전적으로 결정(킹전.. 여러분 조상님의 힘이 이렇게나 중요합니다)되었을 가능성이 높습니다. 한 연구에서 우리는 몇몇 좌식업무를 수행하는 일반인들도 고도로 훈련된 운동 선수와 비슷한 양의 지방을 태울 수 있다는 것을 발견했습니다. 그러나 앞서 언급했듯이 모든 사람이 자신의 지방 연소 능력을 높일 수 있지만 지방 산화와 운동능력 사이에는 직접적이거나 선형적인 상관관계는 없는 것으로 나타났습니다.

+ 지방 연소 능력을 높이기 위한 운동?

운동 선수가 지방 산화 능력을 높이고 싶다면 장거리 유산소 운동(오래달리기)부터 고강도 인터벌 트레이닝(타바타)에 이르기까지 다양한 훈련 프로그램이 있습니다. 현재 하나의 트레이닝 유형이 다른 유형 보다 효과적이라는 증거는 없습니다. 관련한 많은 연구의 대부분은이 오로지 한 가지 유형의 훈련만으로(장거리 유산소 아니면 고강도 인터벌HIIT ) 훈련 프로그램을 수행한 뒤 그 결과를 따를 것이기 때문에 우리가 처해있는 현실과는 약간 벗어나 있습니다.

현재 하나의 트레이닝 유형이 다른 유형보다 효과적이라는 증거는 없습니다.

지방 연소와 건강 기능 개선

지방 연소에 관심이 있는 세 번째 이유는 건강기능 개선과 관련이 있기 때문입니다. 연구에 따르면 일반적으로 지방 산화 및 대사 조절 문제는 건강 문제와 관련이 있습니다. 지방 산화의 증가가 건강에 도움이 된다고 가정하는 것이 논리적으로 보일 수 있습니다. 일반적으로 우리는 이것이 강력한 주장이라고 생각하지만 더 중요한 것은 바로 우리가 지방 산화 그 자체보다 지방을 더 많이 산화시키는 능력에 대해 이야기하고 있다는 점입니다. 건강 기능 개선은 지방 산화 자체가 아니라, 지방을 산화시키는 근육의 능력이(운동 수행 능력) 증가함에 따른 이점인 것입니다. 대부분의 연구에서 지방산화 능력의 증가는 운동을 통해 달성할 수 있었습니다. 운동의 여러가지 전반적인 효과 중에서 지방 산화의 효과를 분리하는 것은 어렵습니다. 그렇기 때문에 건강 기능 개선은 단순히 지방 연소 자체가 아닌, 운동을 통해 얻을 수 있는 여러 이점들에 의한 것입니다.

결론

결론적으로, 훈련 또는 운동의 결과로 인한 지방 산화 능력이 증가하면 운동능력과 건강 모두에 도움이 된다는 많은 증거가 있는 것으로 보여집니다. 그러나 운동 중 (또는 휴식 중) 연소하는 지방의 양이 증가할 수는 있지만 오직 지방 산화가 운동능력과 건강 기능 개선을 반영하는 것은 아닙니다. 또한 지방 산화는 체중 감소와 동일하지 않다는 것을 알아야 합니다.

앞으로는 체지방을 줄이기 위한 노력이 아닌, 운동에서 재미를 느끼면서 스트레스도 푸시고 체중도 감량하시고 건강도 챙기면서 자연스레 지방을 녹여내시기 바랍니다!

별 것 아닌 것 같지만, 운동을 시작할 때 동기부여의 본질이 어디에 있느냐에 따라 지속성과 방향성은 크게 달라질 수 있답니다!

참조 원문: https://www.mysportscience.com/post/2015/04/17/why-are-we-so-obsessed-with-fat-burning

참고 문헌:

Venables MC1, Achten J, Jeukendrup AE. Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. J Appl Physiol 2005 Jan;98(1):160-7.

군침이 싹도는 체지방학 개론 - 팩트 승부사의 다이어트 종결

지춘 — Mon, 28 Jun 2021 09:00:56 +0900

통통해도 귀여울 수 있는 고양이군요..ㅎㅎ

"가볍고 날렵한 몸"을 갖고 싶으신가요? 그렇다면 여러분은 이미 다이어트 마케팅에 현혹된 경험이 있으실겁니다. 시장이 그만큼 무섭다 이말입니다. 체지방을 태우는 것이 가볍고 날렵한 몸을 만들기 위한 정석코스로 여겨지고 있으며 운동 선수 뿐만 아니라 일반인 사이에서도 올타임 핫이슈입니다.

근육에서 지방산이 산화되는 공정 어려우시면 아래의 재밌는 글을 읽으시면 됩니다!

체지방 태우기, 도대체 왜?

바쁘다 바빠, 현대 사회인은 충분한 지방 (또는 칼로리)을 태우지 않고 동시에 태우는 것보다 더 많은 지방 (그리고 더 많은 칼로리)을 섭취하고 있습니다. 따라서 사람들이 "더 많이 지방을 태우는" 방법 (특히 안 힘든 방법... 힘든 건 못참지..)을 찾고 있다는 것은 그리 놀라운 일이 아닙니다.

많은 기업들이 이러한 수요를 일찌감치 파악하고 돈을 벌 수 있는 기회를 잡았고 체지방 연소에 도움이 되는 도구 및 각종 보충제를 판매하고 있습니다. 그러나 이러한 것들이 실제로 효과가 있긴 할까요? 체지방 연소를 증가시키는 데 지름길은 과연 있는 겁니까? 날렵한 몸매를 갖는 데 지름길은 정말 있는 겁니까? 우리 팩트승부사의 얼음주먹으로 정의를 되찾아봅시다.

사람들은 "더 많은 지방을 태울"방법을 찾아 헤매고 있습니다.

백 투 베이직!

먼저 기본과 간단한 팩트를 알아봅시다. 과학적 증거에 기반한 사실과 우리가 흔히 알고 있는 것을 살펴 보겠습니다:

1. 체지방 연소란? 신체에서 어떻게 조절되고 있나요?

2. 사람들이 체지방을 태우고 싶어하는 주된 이유는 무엇인가요?

3. 이에 대한 증거는?

4. 체지방을 태우는 가장 좋은 방법은?

5. 일반적인 조언은?

아주 기본적인 것부터 시작하겠습니다. 지방 연소 = 지방 산화는 우리 몸의 거의 모든 세포에서 매일 같이 일어나고 있습니다. 이 글을 읽고 있는 지금도 말입니다. 후후. 세해라 일포야!

지방의 저장과사용

지방은 트리글리세라이드(중성지방)라는 형태로 3개의 지방산으로 구성되어 있으며 체내에 저장됩니다(저장하지마...). 우리는 오로지 지방산 형태만을 연료로 사용할 수 있습니다. 따라서 트리글리세라이드가 먼저 지방산으로 분해되어야 합니다. 그런 다음 지방산을 연료로 사용하여 연소시켜야 하는 셈이죠.

중성지방아 나대지마라.. ㅎㅎ

지방은 어떻게 산화됩니까?

지방 산화란 지방산을 분해하는 과정(=연소, 태워서 연료로 사용하는 과정)을 말합니다. 지방을 산화하려면 다음의 3요소가 필요합니다:

1. 건강한 미토콘드리아 (세포의 발전소 역할을 하는 세포의 작은 구조. 연료를 태우고 산소를 사용하고 이산화탄소를 생성하여 근육 수축을 위한 에너지를 만듭니다). ~~응원할게 소중한 나의 미토콘드리아~~

2. 지방산 공급 (공급처: 혈중 트리글리세라이드/ 지방산 / 근육 자체에 저장된 트리글리세라이드에서 공급)

3. 산소 (혈액을 통해 근육으로 이동)

지방산이 건강한 미토콘드리아에 공급되고 산소가 존재하면 지방산이 이산화탄소로 분해됩니다.

흡사 불에 땔감을 태우는 것과 같습니다. 벽난로(미토콘드리아), 땔감(지방산), 산소(태우려면 산소 필요하쥬?)가 필요한 셈입니다.

지방 연소 과정에는 여러 가지 구성 요소가 있습니다.

앞서 언급한 것처럼 지방산의 공급처는 다양합니다. 지방은 근육을 포함한 신체의 여러 조직에 트리글리세라이드(중성지방)로 저장됩니다. 그리고 대부분의 트리글리세라이드는 지방 세포에서 찾을 수 있습니다. 우리가 식사를 할 때 지방이 혈류에 나타나고 곧바로 흡수되어 근육활동에 사용될 수 있습니다. 운동 = 근육 수축은 곧 에너지를 소비하는 과정이기 때문에 에너지에 대한 필요성이 극적으로 증가합니다. 이 에너지의 일부는 지방 연소로부터 나옵니다.

근육의 지방 연소는 다음에 달려 있습니다 (조금 복잡할 수 있지만 이렇다는 것만 알아두시고 아래로 재빠르게 내려가시면 됩니다):

1. 근육 내 사용 가능한 지방

2. 트리글리세라이드를 지방산으로 분해하는 근육 내 효소

3. 트리글리세라이드를 지방산으로 분해하는 체내 지방 조직의 효소

4. 근육으로의 혈액 공급

5. 혈액에서 근육으로 지방산을 운반하는 수송 단백질의 존재

6. 미토콘드리아로의 지방산 수송의 효율성

*(이것에 대해서는 향후 더 자세히 논의 할 것입니다)

7. 미토콘드리아의 수

8. 지방산을 분해하는 미토콘드리아와 미토콘드리아 효소의 품질.

지방을 분해하는 과정은 생각보다 매우 복잡해 보입니다. 하지만 이 글을 통해서 말씀드리고자 하는 본질은 매우 간단합니다.
조금만 더 집중해주세요!

공장에 비교해봅시다

공장은 상품 (지방 연소)을 생산합니다. 상품을 생산하려면 원료 (지방산 및 산소) 그리고 기계 (미토콘드리아)와 인력 (효소)이 필요합니다. 또한 안정적인 공급망 (8톤 트럭, 원료를 가져 오는 수송단백질)이 있어야 하며 폐기물 (이산화탄소)을 배출하거나 재활용 목적으로 사용하는 것도 중요합니다.

***이 비유를 통해 알 수 있는 것은, 바로 단순히 공장의 일부 요소에 더 많은 도구를 제공한다고 해서 공장이 더 많은 상품을 생산(지방 연소)할 수 있는 것이 아니며 더 많은 원자재(지방산)를 사용하는 것이 아니라는 것입니다. 즉, 체지방 제거에 도움이 되는 "체지방 연소 보충제"를 섭취한다고 해서 반드시 지방 연소를 더욱 자극하는 것은 아니라는 결론이 나옵니다.

단순히 공장의 일부 요소에 더 많은 도구를 제공한다고 해서 공장이 더 많은 상품을 생산할 수는 없습니다.

공장은 실제로 더 많은 기계(미토콘드리아), 더 많은 인력(효소) 및 향상된 원자재 배송(수송 단백질)을 보유할 수 있다면 생산성(체지방 연소)을 향상시킬 수 있습니다. 이것이 바로 운동(킹동!)이 하는 일입니다. 운동을 통해 더 많은 미토콘드리아, 더 많은 효소, 더 많은 수송 단백질, 근육에 대한 더 나은 혈액 공급 및 트리글리세라이드의 지방산으로의 분해 속도가 빨라집니다. 그 결과는 더 큰 체지방 연소량일 것입니다.

정리

- 지방 산화는 여러 공정 수준과 과정에서 조절됩니다.

- 여러 과정 중 단 한, 두 가지 과정에 더 많이 개입한다고 해서 건강한 사람의 지방 산화가 크게 증가할 가능성은 낮습니다.

- 운동 능력의 향상은 하룻밤 사이에 일어날 순 없지만, 지방 산화 능력을 높이는 매우 효과적인 방법입니다.

- 여러분 킹동이 답입니다! ^^

참조 원문: https://www.mysportscience.com/post/2015/04/02/fat-burning-how-does-it-work

에너지 밀도에 대해서 아시나요? - 팩트 승부사의 다이어트 종결

지춘 — Sun, 27 Jun 2021 10:38:06 +0900

감정이입이 되십니까?! 잘 찾아오셨습니다!

식품 에너지 밀도를 알아야 다이어트에 성공합니다 여러분!

체중 감량에 도전하시는 분!

운동량을 줄이면서 동시에 현재의 체지방률을 유지하고 싶은 분!

여러분은 각 음식이 가진 에너지 밀도에 대한 지식을 통해 목표에 한걸음 더 다가갈 수 있습니다.

식품의 '에너지 밀도' 용어가 조금 생소하실까요? 최대한 쉽게 풀어봅시다!

에너지 밀도가 낮은 음식(좌)부터 높은 음식(우)으로 분류. 출처: https://www.mysportscience.com/post/energy-density-and-weight-management

에너지 밀도

에너지 밀도는 식품 마다 특정 중량에 포함된 에너지 또는 칼로리의 양입니다. 일반적으로 kcal / g로 표시됩니다. (땅콩버터! 치즈! 견과류! 그러나 절대적인 섭취 중량이 적은 부분도 감안하셔야 합니다!)일부 식품은 에너지 밀도가 매우 높으며 일반적으로 물과 섬유질이 많은 식품(과일, 채소)은 그램 당 에너지가 적습니다.

다량 영양소 - 우리가 흔히 아는 탄수화물, 단백질 및 지방은 그램 당 서로 다른 양의 칼로리를 가지고 있습니다. 술과 같은 알코올 섭취 또한 무시무시한 칼로리를 갖고 있습니다!

음식의 에너지 밀도

김밥, 햄버거, 탕수육, 제육볶음 맛있다~ 이렇듯 음식들을 떠올리시면 구체적이진 않더라도 서로 다양한 탄단지의 조합으로 구성되어 있다는 것을 느끼실 겁니다. 그렇기 때문에 각 음식들의 에너지 함량이나 에너지 밀도는 크게 다릅니다.

지방이 풍부한 소량의 음식은 에너지 함량이 매우 높습니다!

지방이 풍부한 소량의 식품은 에너지 함량이 매우 높습니다. 그러한 음식은 시각적으로도 매우 유혹적이기에 과식과 그로 인한 과도한 에너지 섭취를 막는 것은 대단히 어려운 숙제입니다.. 후후;; 많은 연구에 따르면, 사람들은 탄단지 구성에 관계없이 비슷한 무게의 음식을 먹는 경향이 있는 것으로 나타났습니다(1, 아래 참고문헌 번호입니다). Stubb et al. (1, 2)은 피험자가 20 %, 40 % 또는 60 %의 지방을 함유한 각각의 식단을 자유롭게 먹을 수 있게 제공했을 때 그들이 섭취한 음식은 지방의 함량에 관계없이 동일한 무게(양)를 섭취한다는 것을 보여주었습니다. 동일한 무게를 섭취했으나, 지방의 함량은 서로 달랐기에 섭취된 에너지의 총량은 식단마다 상당히 달랐으며 고지방(60%) 식단이 가장 높은 에너지 섭취량을 보여주었습니다. 그리고 당연하게도... 더 큰 체중 증가를 가져왔습니다. ^^

칼로리는 동일한 에너지 밀도가 높은 음식(좌)과 낮은 음식(우)의 예. 출처: https://www.mysportscience.com/post/energy-density-and-weight-management

정상 체중의 사람들은 과체중 인구보다 낮은 에너지 밀도로 식단을 섭취합니다!

정상 체중의 사람들은 비만인 보다 에너지 밀도가 낮은 식단을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 과일과 채소를 많이 섭취하는 사람들은 식이 에너지 밀도 값이 가장 낮고 비만 유병률이 가장 낮습니다. 과일과 채소는 일반적으로 대부분의 다른 식품 공급원보다 적은 에너지를 제공하는 수분과 섬유질 함량이 높기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다.

과일과 채소는 일반적으로 수분과 섬유질 함량이 높기 때문에

대부분의 다른 식품 공급원보다 에너지밀도가 낮습니다

에너지 밀도 조절하기

자 에너지 밀도가 그토록 중요한 요소라면 음식의 맛을 변경하지 않고 어떻게 조절할 수 있을까요? 에너지 밀도를 변경하려면 식단에 미묘한 변화만 있으면 됩니다! 피자, 햄버거, 삼겹살과 같이 인기가 많은 맛있는 식품에 지방 함량을 줄이거나 야채와 과일을 추가함으로써 기호성과 양에 눈에 띄지 않게! 변화을 주면서 에너지 밀도를 감소시킬 수 있습니다. 습관이 제일 중요합니다 여러분! 극단적인 방식은 평생의 습관으로 길들이기 쉽지 않은거 아시죠!?

이러한 방식으로 음식과 식사에서 변화를 준다면 보다 건강한 식습관을 얻을 수 있습니다. 에너지 밀도에 대한 교육은 체중 감량의 효과적인 전략이 될 수 있습니다. 식사의 에너지 밀도를 낮추는 여러 가지 실용적인 방법이 있습니다. 함께 알아보시죠!

에너지 밀도가 낮은 음식을 먼저 먹으면

포만감이 높아지며 식사에서 총 에너지 섭취량이 감소합니다
(삼겹살에 쌈 많이 싸먹기!!)

에너지 밀도가 낮은 음식을 먼저 먹기

한 가지 예로 Barbara Rolls et al.의 연구를 들려드리겠습니다 (7). 42 명의 여성들을 대상으로 서로 다른 6 개의 코스요리를 제공했고 첫 음식으로 샐러드를 주거나 주지 않았습니다. 그 후에 메인 식사가 이어졌습니다. 샐러드를 제공받은 피험자들은 에피타이저로 샐러드를 먹어야만 했으며 메인 식사에서 제한없이 원하는 만큼 파스타를 먹을 수 있었습니다. 제공하는 샐러드의 경우 드레싱과 치즈를 추가한 여러 옵션을 만들어 에너지 밀도와 양을 다양하게 제공했습니다. 과연 이들의 운명은 어떻게 되었을까요?

그 결과는 놀라웠습니다. 첫 번째 코스에서 샐러드를 제공받지 않은 그룹을 기준으로 저에너지 밀도 샐러드(치즈와 드레싱이 덜 들어간)를 섭취한 그룹은 식사 에너지 섭취량이 7-12 % 감소한 반면, 고에너지 밀도 샐러드(치즈와 드레싱 팍팍)를 섭취한 그룹은 오히려 섭취량이 8-17 % 증가했습니다.

따라서 저에너지 밀도로 구성된 음식을 먼저 먹는 것은 포만감을 높이고 식사 에너지 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다. 결론적으로식사를 시작할 때 에너지 밀도가 낮은 음식을 먼저 그리고 많이 먹는 것이 다이어트 스트레스를 줄이면서 칼로리를 적게 섭취할 수 있는 좋은 전략이 될 수 있습니다.

저에너지 밀도 식품 섭취량 증가시키기:

- 수분 함유가 높은 음식의 섭취량을 증가시킵니다.

- 야채, 과일, 수프 섭취

- 통곡물과 콩류 섭취

조절하고 제한해야 할 에너지 밀도가 높은 식품의 섭취량:

- 고지방 식품

- 수분 함유가 낮은 식품

- 술

참조 원문: https://www.mysportscience.com/post/energy-density-and-weight-management

참고 문헌: References

1. Stubbs, R. J., Habron, C. G., Murgatroyd, P. R., & Prentice, A. M. (1995). Covert manipulation of dietary fat and energy density: effect on substrate flux and food intake in men eating ad libitum. Am J Clin Nutr, 62, 316-329.

2. Stubbs, R. J., Harbron, C. G., & Prentice, A. M. (1996). Covert manipulation of the dietary fat to carbohydrate ratio of isoenergetically dense diets: effect on food intake in feeding men ad libitum. Int J Obes Relat Metab Disord, 20(7), 651-660.

3. Ledikwe, J. H., Blanck, H. M., Kettel Khan, L., Serdula, M. K., Seymour, J. D., Tohill, B. C., & Rolls, B. J. (2006). Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults. Am J Clin Nutr, 83(6), 1362-1368.

4. de Castro, J. M. (2004). Dietary energy density is associated with increased intake in free-living humans. J Nutr, 134(2), 335-341.

5. Drewnowski, A., Almiron-Roig, E., Marmonier, C., & Lluch, A. (2004). Dietary energy density and body weight: is there a relationship? Nutr Rev, 62(11), 403-413.

6. Bell, E. A., Castellanos, V. H., Pelkman, C. L., Thorwart, M. L., & Rolls, B. J. (1998). Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. Am J Clin Nutr, 67(3), 412-420.

7. Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc, 104(10), 1570-1576.