근육통? 오메가3를 녹찻잎에 싸서 드셔보세요^^

여름이다! 본격 핫바디 프로젝트 1일만에 앓아누우신 분은 필독!

 

운동으로 인한 근육 손상과 그에 따른 근육통 (소위 '알배김'이라고 불리는)은 평소보다 강한 신체 부하가 발생하면 나타납니다. 지난 수십 년 동안 이 근육통에 근본적인 원인에 대한 큰 논쟁이 있었습니다. 

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특히 근섬유의 세포막 (근육질 그물망과 같은 내부 세포막을 포함)이 손상되면 세포 내 칼슘 축적과 칼슘 의존적 단백질 분해의 활성화 그리고 통증을 유발하는 염증 과정의 증가 및 운동능력 저하를 유발한다는 점을 감안할 때 --- 어렵죠? 각설하고

 

결국, 근섬유의 수축 및 근골격 구조의 손상으로 인해 근육통 및 근육의 경직이 발생하는 것으로 보입니다. 그림 1에서 볼 수 있듯이 근육 손상을 유발하는 운동 후 신체의 운동능력이 즉시 저하되고 염증과 근육통은 점진적으로 증가하여 운동 후 24-48 시간에 정점에 이릅니다. 이래서 운동하고 다음날과 그 다음날까지 어기적거리게 되는 것이죠...ㅎㅎ 하지만 동시에 손상된 조직을 회복하는 데 도움이 되도록 적응하고 근육 세포로 전환할 수 있는 미분화 세포인 위성세포가 활성화 됩니다 -> 즉, 이러한 과정을 통해서 여러분의 몸은 더 강해지게 되는 것이죠. 

그림 1. 근육 손상을 유발하는 고강도 운동 후 변화하는 근육 기능, 근육통, 염증 및 위성 세포 활성화. Owens et al.2

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그렇다면 근육통을 완화시킬 수 있는 보충제는 없을까요?

근육 손상과 통증을 경험해보신 분은 알겠지만 일상생활 그리고 원대한 핫바디 프로젝트를 진행하는데 큰 무리를 가져다 줍니다. 그래서 우리는 근손상과 통증을 피하거나 적어도 그 정도를 경감시키기 위한 전략을 찾습니다. 영양학적 관점에서 Owens et al.이 유럽 스포츠 과학 저널에 게재한 최근 리뷰에서 도움이 될 수 있는 다양한 전략을 아래 표에서 확인할 수 있습니다 (표 1).

표 1. 근육 손상의 결과를 줄이기 위한 영양 보충제 리스트. +가 많을 수록 과학적 증거의 신뢰도가 높습니다.

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근육 손상은 섬유질 막의 파괴를 수반하므로 운동 후 단백질 섭취 (예 : 우유 또는 유청 단백질 섭취를 통한)는 단백질 합성을 증가시켜 근육 조직의 재생에 유리합니다. 역시 완전식품의 대명사 뮐크! 조상님은 정확합니다. 여러분... 실제로 근육 손상이 발생하면 사용 가능한 단백질의 상당 부분이 손상된 조직을 재생하므로 단백질 소비가 증가하게 됩니다. 특히 우리의 목표가 근비대인 경우에는 더욱 그렇습니다.

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또한 근육의 손상 후에 산화 스트레스와 염증 촉진 과정이 증가하기 때문에 항산화 또는 항염증 식품 (예 : 녹찻잎, 체리 또는 석류와 같은 폴리페놀이 함유된 식품)을 섭취하면 이러한 과정을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(장기간 복용 시 운동 효과를 감소시킬 수 있다는 점에 유의해야합니다). 마찬가지로 오메가 3 불포화 지방산 (연어 또는 참치 등)과 비타민 D가 풍부한 식품과 같은 여러 항염증 식품도 근육 손상에 대한 염증 반응을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 일부 연구에서는 크레아틴이 위성 세포의 성장과 활성화를 자극하여 근육 손상 후 근육 섬유의 재생에 기여할 수 있다고 제안합니다. 결과적으로 근육 손상 후 크레아틴 보충은 잠재적으로 유익할 수 있지만 이 가설을 확인하기 위해서는 아직 더 많은 연구가 필요합니다.

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그럼에도 불구하고 감기, 산화 스트레스 또는 근육 손상으로 발생하는 염증을 사전에 차단하는 항산화제 복용이 운동 효과에 미치는 부정적인 효과에 대해서 유의하는 것은 매우 중요합니다. 이런 사전 염증 차단 전략은 운동에 의해 생성되는 운동 적응을 약화시킬 수 있기 때문입니다. 즉, 이틀 동안 근육통에 끙끙 앓고 침상에서 일어났을 때 여러분은 실제로 더 강해진 것이나 마찬가지입니다. 이러한 신체의 적응활동은 근육 재생에 중요한 역할을 합니다.

 

항산화제의 장기 복용 - 부하를 극복할 수 있는 더 많은 근육 재생 및 운동 능력 향상의 기회를 차단)

 

그렇기 때문에 목적에 따라서 영양 전략을 현명하게 설정하는 것이 중요합니다. 신체 능력의 개발 보다는 일상 생활 또는 업무에 지장을 미치지 않기 위해선 항산화제 복용을 통한 염증 차단 전략이 편리할 수 ​​있습니다. 반면에, 핫바디가 되기 위해서 그 어떤 위험도 감수하고 싶다면 근육통과 같은 염증 반응을 과도하게 차단하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

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참조 원문: https://barcainnovationhub.com/exercise-and-muscle-damage-how-can-nutrition-help/ 

참고 문헌:

1. McKune A, Semple S, Peters-Futre E. Acute Exercise-Induced Muscle Injury. Biol Sport [Internet]. 2012 Jan;29(1):3–10. Available from: http://biolsport.com/abstracted.php?level=5&ICID=978976

 

2. Owens DJ, Twist C, Cobley JN, Howatson G, Close GL. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? Eur J Sport Sci [Internet]. 2019;19(1):71–85. Available from: https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1505957

 

3. Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2018;118(3):485–500. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

 

4. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006;573(2):525–34.