철분이 부족한 여성분들을 위한 필수 영양지식

철분이 필요하다면 시금치말고 살살 녹는 업진살을 드세요!

 

 

철분 결핍 예방 및 치료

철분은 운동 뿐만 아니라 일상에서 매우 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 하지만 철분 결핍은 운동선수, 특히 여성에게 흔합니다. 그렇다면 철분 결핍을 예방하는 방법은? 철분이 풍부한 음식은? 그리고 철분 결핍을 치료하는 방법은? 자 그럼 이 세가지에 대해서 알아봅시다!

 

철분은 체내에서는 자체적으로 생산할 수 없는 미네랄이기 때문에 음식이나 보충제와 같은 외부 공급원으로부터 얻어야 합니다. 원칙적으로 예방과 치료 방법은 동일합니다. 일상생활에서 예방은 일반적으로 식단을 통해 이루어지며, 보충제 섭취는 예방과 치료를 위해 사용되며 주사는 거의 치료를 위해 사용됩니다.

 

철분 결핍을 예방하거나 치료하려면 어떻게 해야 하죠?

 

철 결핍의 치료와 관련하여 치료 과정을 결정할 때 근본적인 원인, 결핍의 심각성 및 철 수치 그리고 회복해야 하는 기간을 포함한 여러가지 요인을 고려해야 합니다(1).

 

전략 1: 식단 조절

 

철분 결핍을 예방하기 위해 '자연식 우선' 접근 방식이 중요합니다. 철분 요구량은 정상 인구에 비해 운동선수(또는 남성보다는 여성)에게는 더 높기 때문에 충분한 양의 식이 철분을 섭취해야 합니다. 영양 전문가는 식이 평가를 수행하여 이에 대해 조언할 수 있습니다. 식이 조절도 치료의 초기 단계로 사용할 수 있습니다.

 

그러나 철분 섭취의 가장 큰 문제는 철분 섭취가 아니라 생체이용률(우리가 섭취한 것 중 실제로 신체에서 흡수하는 정도)입니다. 철의 생체이용률은 일반적으로 비효율적이지만 철분의 출처에 따라 다릅니다. 헴과 비헴의 두 가지 형태의 식이성 철분이 있습니다. 헴 철은 비헴 철보다 장에서 더 쉽게 흡수됩니다.

 

동물을 사랑하지만 철분을 위해선 참을 수 없는 업진살인 셈이죠..

 

동물성 식품(예: 소고기, 가금류, 양고기, 해산물, 돼지고기)에는 헴철과 비헴철이 혼합되어 있는 반면 식물성 식품(예: 콩과 식물, 잎이 많은 녹색 채소, 시리얼, 말린 과일 및 견과류)에는 거의 100%에 가깝에 비헴 철이 들어 있습니다. 비헴 철의 흡수는 ~40%의 흡수율에 달하는 헴 철과는 달리 불과 ~5%입니다(2). 이 수치는 연구에 따라 다를 수 있지만 일반적으로 헴철은 비헴철보다 8~10배 더 잘 흡수되는 것으로 나타났습니다.

 

 

음식에 헴 철이 함유되어 있으면 비헴 철의 흡수를 증가시킬 수 있으므로 헴 및 비헴 함유 식품을 모두 식사에 포함하는 것이 좋습니다.

 

 

철분 흡수율을 개선하고 싶다면?

철분이 함유된 특정 음식들은 섭취 시기를 최적화하면 철분 흡수율을 높일 수 있습니다. 철분이 풍부한 식품과 비타민 C가 함유된 식품(예: 오렌지, 오렌지 주스, 고추, 키위, 딸기)을 함께 섭취하면 흡수가 향상될 수 있습니다. 반면 칼슘 함유 식품(예: 우유, 요구르트 및 치즈)과 카페인(예: 차, 커피)은 철분 흡수를 억제할 수 있으므로 철분 흡수를 최적화하는 것이 목표인 경우 철분이 풍부한 식품과는 동시에 또는 비슷한 시기에 함께 섭취해서는 안 됩니다(4) .

 

 

시금치 노! 소고기 예스! 

시금치가 철분의 훌륭한 공급원이라는 것은 루머라는 것,, 알고 계셨나요? 뽀빠이에 의해 대중화된 시금치는 종종 훌륭한 철분 공급원으로 여겨집니다. 그러나 생 시금치 100g당 2.1-2.7mg의 철을 함유하고 있습니다. 철분이 많다고 주장하려면 식품에 100g 당 일일 권장 철분 섭취량의 15% 이상이 포함되어야 합니다. 더나아가 식품이 "고함량" 철분으로 분류되려면 이 수치는 두 배가 되어야 합니다. 따라서 시금치는 "철의 공급원"으로 분류될 수는 있겠지만 확실히 철분 고함량 식품은 아닙니다. 시금치는 그 나름의 훌륭한 채소지만 철분과는 엮지 않는 것이 좋답니다 :)

 

2부에서는 보충제와 주사를 통한 철분 공급에 대해서 알아보겠습니다!

 

출처: https://www.mysportscience.com/post/preventing-and-treating-iron-deficiency

참고문헌: 

1. Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463-1478. doi:10.1007/s00421-019-04157-y
2. Björn-Rasmussen E, Hallberg L, Isaksson B, Arvidsson B. Food iron absorption in man. Applications of the two-pool extrinsic tag method to measure heme and nonheme iron absorption from the whole diet. J Clin Invest. 1974;53(1):247-255. doi:10.1172/JCI107545
3. Carpenter CE, Mahoney AW. Contributions of heme and nonheme iron to human nutrition. Crit Rev Food Sci Nutr. 1992;31:333–367.
4. Clénin G, Cordes M, Huber A, et al. Iron deficiency in sports - definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly. 2015;145:w14196. Published 2015 Oct 29. doi:10.4414/smw.2015.14196
5. Santiago P. Ferrous versus ferric oral iron formulations for the treatment of iron deficiency: a clinical overview. ScientificWorldJournal. 2012;2012:846824. doi:10.1100/2012/846824
6. Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. The Lancet. Haematology. 2017 Nov;4(11):e524-e533. DOI: 10.1016/s2352-3026(17)30182-5.
7. Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000;40(5):371-398. doi:10.1080/10408690091189194
8. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1991;53(1):112-119. doi:10.1093/ajcn/53.1.112